مرحبًا دكتور، أتمنى أن تكون بخير. لدي رغبة قوية في تحسين مستوى لياقتي البدنية من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين الكارديو وتمارين المقاومة. كنت أود لو تستطيع مساعدتي بجدول تمارين يومي مقسم حسب مناطق الجسم، على سبيل المثال: تمارين الفخذين يوم الأحد وتمارين البطن يوم الإثنين. أود التأكيد على أنني لا أبحث عن زيادة أو نقصان في الوزن، بل أهدف إلى شد الجسم وشكله.

بالتأكيد، من الرائع أنك تأخذ خطوة نحو تحسين لياقتك البدنية وصحتك العامة. من المهم البدء بنظام غذائي متوازن جنبًا إلى جنب مع تمارين مناسبة لتحقيق هدفك في شد الجسم.

النظام الغذائي الصحي:

• تناول البروتينات: تأكد من أن وجباتك تحتوي على مصادر غنية بالبروتين مثل الدجاج، الأسماك، البيض، والبقوليات. البروتين يساعد في بناء العضلات.

• الكربوهيدرات المعقدة: اختر الكربوهيدرات الصحية مثل الكينوا، الشوفان، والخضروات; فهي تمد الجسم بالطاقة اللازمة.

• الدهون الصحية: لا تتجاهل الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون.

• الماء: اشرب الكثير من الماء لضمان بقاء جسدك رطبًا وتحسين وظائفه.

تمارين الكارديو والتمارين المقاومة:

برنامجك يمكن أن يشمل التمارين التالية، مقسمة على مدار الأسبوع كما طلبت:

الأحد – تمارين الفخذين:

• تمرين القرفصاء (Squats)
• تمرين الاندفاع (Lunges)
• تمارين الساق (Leg Press) إذا كان متاحًا.

الإثنين – تمارين البطن:

• تمارين البطن العلوية (Crunches)
• تمرين البلانك (Plank)
• تمرين البطن السفلي (Leg Raises)

الثلاثاء – تمارين الصدر والذراعين:

• تمرين الضغط (Push-ups)
• تمرين الكابل المتقاطع (Cable Flys)

الأربعاء – تمارين الظهر:

• تمرين سحب الظهر (Pull-ups)
• تمرين الديدليفت (Deadlifts)

الخميس – تمارين شاملة:

• مزيج من التمارين السابقة، مع التركيز على التحركات التي تشمل مجموعات عضلية مختلفة.

الجمعة – تمارين كارديو:

• المشي السريع أو الجري، أو استخدام جهاز المشي لمدة 30-45 دقيقة.

السبت – راحة أو تمارين مرونة:

• يمكنك ممارسة اليوغا أو تمارين الشد لتقليل التوتر وتعزيز المرونة.

ملاحظات إضافية:

• يُفضل أخذ يوم واحد للراحة التامة، ويفضل أن يكون في نهاية الأسبوع، مما يتيح لجسمك التعافي.
• استمع لجسدك ولا تبالغ في التمارين، إذا شعرت بألم غير طبيعي، يفضل أخذ فترة من الراحة.
• استشارة مختص تغذية يمكن أن تقدم لك خطة غذائية مخصصة تناسب احتياجات جسمك.

من المهم الالتزام والصبر؛ النتائج تحتاج إلى وقت وجهد لكنك ستجد الفوائد مع مرور الوقت. إذا كان لديك أي استفسارات إضافية، فلا تتردد في طرحها.