السؤال المعاد صياغته:
السلام عليكم دكتور، أنا عندي مشكلة مع زيادة الوزن، وزني 80 كجم وطولي 170 سم وعمري 18 سنة. نفسي أنقص حوالي 13 كجم من وزني. بفضل الله، قررت أبدأ في ممارسة رياضة المشي السريع مع شوية جري على جهاز المشاية. أنوي أمارس الرياضة نص ساعة صباحًا ونص ساعة مساءً، يعني مش أقل من 14 مرة في الأسبوع. بجانب كده، حابب أتباع نظام غذائي صحي. حضرتك هل الطريقة دي كافية؟ ولا أفضل أن أكتفي بنصف ساعة فقط من المشي؟ أشكر حضرتك جدًا على ردك.
الإجابة:
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته،
ليس هناك أدنى شك أن لديك رغبة قوية في تحسين صحتك والوصول إلى وزن مثالي يناسب طولك وعمرارك. دعنا نتناول التفاصيل.
في البداية، بالنسبة لوزنك الحالي الذي يبلغ 80 كجم وطولك 170 سم، لديك مؤشر كتلة جسم (BMI) يتراوح تقريبًا حول 27.7، مما يشير إلى أنك ضمن فئة زيادة الوزن. للوصول إلى وزن 67 كجم – وهو الهدف الذي تسعى إليه – يعتمد الأمر على اتباع مجموعة من العوامل الغذائية والبدنية.
النظام الرياضي:
من الجيد أنك قررت ممارسة رياضة المشي والجري. المشي السريع لمدة 30 دقيقة صباحًا و30 دقيقة مساءً هو خيار ممتاز، ويفضل أن تشمل تدريباتك على الجري بشكل متقطع. يمكنك مثلاً الجري لفترة قصيرة ثم العودة للمشي، مما يحسن من قدرة قلبك ويزيد من حرق السعرات الحرارية. الأداء المتكرر لهذه التمارين 14 مرة أسبوعيًا يعد مجهودًا جيدًا للغاية.
النظام الغذائي:
من المهم أيضًا أن تواكب نظامك الرياضي بنظام غذائي متوازن. يجب أن يشمل هذا النظام:
- زيادة تناول الخضروات والفواكه: هذه تساهم في الشعور بالشبع دون زيادة السعرات.
- البروتينات الخالية من الدهون: مثل الدجاج والسمك، فهي تعزز من عملية الأيض.
- تجنب السكريات والدهون المشبعة: حاول تقليل الأطعمة المعالجة والمشروبات الغازية.
النوم والراحة:
لا تنس أهمية النوم الجيد، فهو يلعب دورًا كبيرًا في عملية فقدان الوزن. اجعل لنفسك وقتًا كافيًا للراحة.
استشارة مختص:
إذا كان لديك أي حالات صحية خاصة، من الأفضل استشارة أخصائي تغذية أو طبيب مختص قبل الدخول في أي نظام غذائي أو رياضي جديد.
بالتوفيق في رحلتك الصحية، وأنت بالطبع تسير في الاتجاه الصحيح!