مرحباً دكتور، عندي استفسار عن كيفية تنحيف الساقين ورفع مستويات قوة العضلات في منطقة البطن والصدر. هل من الممكن أن توضح لي التمارين المناسبة لذلك؟ أنا أبحث عن نظام فعال وأحتاج خطة واضحة لأتبعها.

جواب الطبيب:

أعزائي، يسعدني تقديم النصائح المتعلقة بتنحيف الساقين وتقوية عضلات البطن والصدر، لمعالجة هذين الجانبين بطريقة متكاملة. تقديم برنامج متكامل يتطلب الالتزام، لذا يرجى البحث عن استمرارية لمدة لا تقل عن ستة أشهر لتحقيق النتائج المرجوة.

أولاً: تمارين تنحيف الساقين:

1. تمرين الخطوة الأمامية:

   • قفي مع مشدّ الساقين وادفعي القدم اليسرى للأمام مع ثني الركبة اليمنى، العد لخمسة ثم العودة لوضعية البداية. كرري التمرين مع تبديل الساقين، مع الانتباه لتثبيت أصابع القدم على الأرض لتفادي أي شد عضلي.

2. تمرين الاستلقاء على الظهر:

   • استلقي وارفعي قدميك مع شد العضلات وأبقي الركبتين ممدودتين. استمري في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة مع التركيز على عضلات الفخذ.

3. تمرين رفع الساق:

   • عند الاستلقاء، ارفعي الساق اليمنى وقومي بثني الركبة تجاه الصدر. ثم ارفعي الساق الأخرى للأعلى واستمري في هذا الوضع.

4. تمرين خفض الساق:

   • استلقي وارفعي الساق العليا بزاوية ثابتة، ثم اخفضيها ببطء وارفعيها مرة أخرى، مع التركيز على التبديل بين الساقين.

5. تمرين السيلوليت:

   • استلقي على بطنك، وارفعي ساقيك في وضعية تشبه حركة الحصان. يعتبر من التمارين الفعالة في التخفيف من السيلوليت.
6. تمرين الدراجة:
   • استلقي على ظهرك وابدئي بتحريك ساقيك بشكل دائري، متخيلة أنك تركبين دراجة، وزيّدي السرعة تدريجياً.

ثانياً: تمارين تقوية عضلات البطن والصدر:

• تمارين الضغط:

  • ابدأي باستخدام الركبتين في البداية، اجعلي اليدين متوازيتين مع الأكتاف. حافظي على استقامة الظهر وشدي عضلات البطن.

• خفض الساقين:

  • استلقي وضعي يديك بجانب جسمك. ارفعي الساقين بزاوية 90 درجة ثم اخفضيهما ببطء دون تغيير زاوية الركبة.
• تمرين رول أب:
  • استلقي وارفعي ذراعيك لأعلى ثم ارفعي جسدك للأمام حتى تلامسي أصابع قدميك، مع الحرص على عدم ثني الساقين.

بتطبيق هذه التمارين بانتظام، ستلاحظين تحسناً في القوام وقوة العضلات في الجسم. تذكر دائماً أهمية التغذية الصحية ومراقبة التقدم لتحقيق أفضل النتائج. نتمنى لك الصحة والعافية.