السؤال:

دكتور، لديك وقت للتحدث؟ أشعر أنني أواجه صعوبة في الاستمرار في حياتي اليومية. أعتقد أنني قد أكون مصابًا ببعض الاكتئاب. ماذا تنصحني أن أفعل لأساعد نفسي على التغلب على هذه المشاعر دون اللجوء إلى الأدوية؟ أو هل من الممكن أن توضح لي ما هي الخطوات التي يمكنني اتباعها لتحسين حالتي؟

الإجابة:

أهلاً وسهلاً بك، من الجميل أنك قد قمت بمشاركة مشاعرك والتواصل معنا. قد تكون حالتك مطمئنة، حيث أن الأعراض التي تعاني منها قد تشير إلى بداية الاكتئاب. لكن من الضروري التأكيد على أن التقييم الدقيق يحتاج إلى استشارة طبيب نفسي مختص. ومع ذلك، إليك مجموعة من النصائح المفيدة التي يمكنك البدء بها لتحسين مزاجك دون الحاجة إلى الأدوية:

1. نظم روتين يومي: من indispensا أن تضع لنفسك نمط حياة محدد. الروتين يساعد على تقليل الشعور بالضياع ويعمل على تنظيم أفكارك. حاول أن تخطط ليومك وتتبع الجدول المحدد.

2. وضع أهداف يومية: قد تشعر بالعدم الإنجاز أثناء الاكتئاب. لذا، قم بتحديد أهداف بسيطة وسهلة في البداية، ثم يمكنك التقدم للأهداف الأكثر تحدياً. أي إنجاز صغير يستحق الاحتفال.

3. ممارسة الرياضة: التمارين الرياضية هي وسيلة فعالة لتحفيز إنتاج الإندورفين، وهي مواد كيميائية في الجسم تعمل على تحسين المزاج. ليس من الضروري الالتزام بنشاطات رياضية مكثفة، يمكنك البدء بتمارين المشي لبضع دقائق يوميًا.

4. النظام الغذائي المتوازن: حاول أن تكون واعيًا لما تأكله. تجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكن احرص على تناول أطعمة غنية بأحماض الأوميغا 3 مثل الأسماك، والخضروات مثل السبانخ والأفوكادو، حيث يُمكن أن تُحسّن هذا الأطعمة من حالتك المزاجية.

5. النوم الجيد: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، فهو ضروري لاستعادة النشاط وتحسين الحالة النفسية. حاول أن تلتزم بجدول نوم منتظم، وتجنب الفترات الطويلة من القيلولة خلال اليوم.

6. تحمل المسؤوليات: رغم أن الاكتئاب قد يجعلك تشعر برغبة في العزلة، إلا أنه من المهم أن تستمر بالتفاعل مع الآخرين وأداء الأنشطة اليومية بأقصى ما يمكنك.

7. تغيير الأفكار السلبية: اعمل على استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية. اجعل من نفسك خصمًا لأفكارك السلبية، وبتدريب نفسك على التفكير المنطقي، يمكنك الوصول إلى حالة ذهنية أفضل.

8. استشارة الطبيب قبل أي مكملات: قد تكون بعض المكملات مثل حمض الفوليك وزيت السمك مفيدة، لكن استشارة الطبيب أولاً تعتبر خطوة مهمة.

9. التجديد والإبداع: حاول تعلّم شيء جديد أو القيام بنشاط مختلف، مثل التطوع أو تعلم لغة جديدة. هذه الأنشطة تعمل على تحفيز إنتاج الدوبامين، مما يساهم في تحسين مزاجك.

10. استمتع بالحياة: ابحث عن الأنشطة التي تسعدك، واستمر في المحاولة حتى إن كانت لديك مشاعر سلبية. الرغبة والاهتمام سيعودان إليك مع الوقت.

ختامًا، الشعور بالإحباط واليأس قد يكون تحديًا كبيرًا، لكنه ليس نهاية الطريق. استمر في المقاومة واطلب الدعم من الله ومن المحيطين بك. نتمنى لك كل السعادة والتوفيق في رحلتك نحو الشفاء.