السؤال:
السلام عليكم دكتور، أنا وزني 68 كيلو وطولي 181 سنتيمتر، ومهتم بممارسة كمال الأجسام. أحتاج لمساعدتك في كيفية زيادة وزني بطريقة صحية مع التركيز على بناء العضلات بدلاً من الدهون. هل يمكنك من فضلك أن ترشدني لنظام غذائي ونصائح تناسبني؟
الإجابة:
وعليكم السلام ورحمة الله. بداية، من المهم توضيح أن زيادة الوزن بشكل صحي يتطلب توازن between التغذية السليمة والتمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تمارس كمال الأجسام. إليك بعض النصائح والإرشادات:
-
زيادة السعرات الحرارية: لزيادة الوزن، عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يمكنك بدءًا بإضافة 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
-
تنويع مصادر البروتين: البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات. حاول تضمين مصادر بروتين عالية الجودة مثل:
- الدجاج والديك الرومي
- الأسماك مثل السلمون
- البيض
- البقوليات مثل العدس والحمص
-
الكربوهيدرات: لا تفرط في تقليل الكربوهيدرات، لأنها توفر الطاقة اللازمة لتمارين كمال الأجسام. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل:
- الأرز البني
- الكينوا
- الشوفان
- البطاطا الحلوة
-
الدهون الصحية: من الجيد تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي، مثل:
- زيت الزيتون
- الأفوكادو
- المكسرات والبذور.
-
الوجبات المتكررة: حاول تقسيم وجباتك إلى 5-6 وجبات صغيرة طوال اليوم لضمان تناول كمية كافية من السعرات.
-
شرب الماء: تأكد من شرب كميات كافية من الماء، خاصة أثناء وبعد التدريب.
-
التدريب مع الأثقال: اعتن بتدريب الأثقال بانتظام، وركز على التمارين المركبة التي تستهدف عدة عضلات في نفس الوقت مثل:
- السكواتس
- الديدليفت
- البنش برس
- استشارة مختص تغذية: من المفيد التواصل مع أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية مخصصة تناسب احتياجاتك.
باتباع هذه التوجيهات، يمكنك تحقيق أهدافك في زيادة الوزن وبناء العضلات بطريقة صحية. تذكر دائمًا مراقبة تقدمك وإجراء التعديلات اللازمة عند الحاجة.