السؤال:

مرحبًا دكتور، أشعر بالكثير من التوتر والقلق هذه الأيام، وأبحث عن نصائح تساعدني في إدارة هذه المشاعر. أرجو أن تنصحني عن النظام الغذائي الذي يمكن أن يساعدني في تخفيف هذه الحالة، بما في ذلك أنواع الطعام التي ينبغي أن أتناولها أو أتجنبها. شكرًا جزيلاً على مساعدتك.

الإجابة:

أولًا، يجب أن نعرف أن التوتر والقلق هما استجابات طبيعية للجسم تجاه المواقف المختلفة، ولكن من المهم إدارة هذه المشاعر بصورة صحيحة لتحقيق الصحة العامة. هناك عدة استراتيجيات غذائية قد تلعب دورًا مهمًا في تقليل مستويات التوتر.

أهمية التغذية في إدارة التوتر:

التغذية الجيدة لها تأثير مباشر على صحتنا النفسية والجسدية. ما نتناوله من طعام يمكن أن يؤثر على مستويات الهرمونات المسؤولة عن التوتر مثل الكورتيزون والأدرينالين. إليك بعض الخيارات الغذائية الهامة:

1. الكربوهيدرات المعقدة:
   تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مفيدة جدًا لأنها تساهم في زيادة إفراز السيروتونين، وهو هرمون يعزز الشعور بالسعادة والراحة. من المصادر الجيدة لها حبوب الإفطار الكاملة، والخبز الأسمر، ودقيق الشوفان.

2. الفيتامين سي:
   يعتبر البرتقال من المصادر الغنية بفيتامين سي الذي يساعد في تقليل مستويات هرمونات التوتر. دراسات أظهرت أن تناول فيتامين سي قبل مواقف مرهقة يمكن أن يساعد الجسم على العودة إلى مستويات الضغط الطبيعية بسرعة.

3. الماغنسيوم:
   من المعروف أن نقص الماغنسيوم يؤدي إلى زيادة مشاعر القلق والتوتر. يمكن الحصول على الماغنسيوم من السبانخ، الأفوكادو، والأسماك مثل السلمون.

4. الأحماض الدهنية أوميغا-3:
   تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة من المصادر الهامة لأحماض الأوميغا-3، والتي تسهم في تقليل أعراض الاكتئاب والتوتر. يُنصح بتناول حصتين من السمك الدهني كل أسبوع.

5. الشاي الأسود:
   يُفضل شرب الشاي الأسود، حيث أظهرت بعض الدراسات أنه يساعد في خفض مستويات الكورتيزون، مما يساهم في تهدئة الأعصاب.

6. المكسرات والبذور:
   تعتبر المكسرات مثل الفستق والجوز من الدهون الصحية التي تفيد القلب وتساعد في تقليل الالتهابات. يُنصح بتناول قبضة يد منها يوميًا مع الحذر من كمية السعرات الحرارية.

7. التدريب الجسدي:
   من الضروري دمج النشاط البدني مع النظام الغذائي الصحي. ممارسة الرياضة، مثل تمارين الأيروبيك، تُحفز إنتاج الإندورفين الذي يسهم في تحسين المزاج وتقليل التوتر.

ختامًا، من المهم أن تتبنى نظامًا غذائيًا متوازنًا مع ممارسة الرياضة بانتظام، بالإضافة إلى الاهتمام بالصحة النفسية بشكل عام. إذا كنت تعاني من القلق بشكل مستمر، يُفضل استشارة مختص في الرعاية الصحية للحصول على الدعم المناسب. أتمنى لك الصحة والسعادة.