السؤال:
مرحبًا دكتور، أنا مهتمة بشد الأرداف وتقليل الترهلات. لديَّ بعض الدهون في تلك المنطقة وأريد معرفة أفضل التمارين والطرق التي يمكنني اتباعها للحصول على نتائج سريعة وفعالة. أرجو منك نصائح تفيدني في هذه المسألة. شكرًا جزيلاً لك!
الإجابة:
أهلاً وسهلاً بك،
لشد الأرداف وتقليل الترهل، هناك عدة استراتيجيات يمكن اعتمادها. إليك بعض النقاط الأساسية التي يمكن أن تساعدك:
-
تنشيط عضلات الأرداف:
يجب أن تُركّزي على تنشيط عضلات الأرداف، خصوصًا إذا كانت طبيعة عملك تتضمن الجلوس لفترات طويلة. يمكنك القيام ببعض الخطوات البسيطة مثل صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، أو ركن سيارتك بعيدًا قليلاً عن مكان وجهتك لتحفيز الحركة. -
تمارين الضغط على الأرداف:
ممارسة الضغط على منطقة الأرداف بانتظام تُعتبر من التمارين الفعالة. يمكنك القيام بذلك أثناء مشاهدة التلفاز أو أثناء الجلوس على المكتب، حيث يساعد ذلك على تقوية العضلات وتقليل الدهون. -
تمارين تخسيس الأرداف:
- القرفصاء (Squats): يعتبر من أهم التمارين لشد الأرداف، كما أنه يساهم في تقليل آلام أسفل الظهر والركبتين.
- تمرين رفع اليد والقدم المعاكسة: استلقي على الأرض وارتكز على يديك وقدميك، ثم ارفعي يدًا ورجلاً معاكستين، مما يساعد على تنحيف الأرداف وتقوية عضلات الظهر.
-
تقوية العضلات باستخدام الدمبل:
يمكن إضافة الدمبل إلى روتينك الرياضي. فقد أثبتت الدراسات أن استخدام الأثقال يعزز من فعالية التمارين ويساعد على بناء كتلة العضلات. - تمارين الذراعين:
إذا كنتِ تهتمين أيضًا بشد عضلات الذراعين، يمكنك ممارسة حركات الرفع التي تُشغّل معظم عضلات الجسم. تأكدي من ممارسة هذه الحركة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع الحفاظ على التقنية السليمة لتجنب الإصابات.
أخيرًا، من المهم أن تحافظي على نظام غذائي متوازن ومناسب يتماشى مع أهدافك الرياضية. تعتبر الاستشارة مع مختص تغذية خطوة هامة، حيث يمكنه توجيهك للخطة الأكثر ملاءمة لك.
نتمنى لك دوام الصحة والعافية!