السؤال:

أهلاً دكتور، أنا شاب متزوج وعندي 29 سنة. طولي 198 سم ووزني 74 كيلو، والوزن ده يعتبر قليل بالنسبة لطولي. كنت بلعب رياضة وأمارس كرة القدم بانتظام من 5 سنين، وكانت لياقتي جيدة. بعد الزواج توقفت عن كل الأنشطة الرياضية، ومن كام شهر بدأت أشعر بشد في عضلات جسمي حتى مع أقل مجهود، وكمان أعصابي بدأت ترتعش لما أحمل حاجات ثقيلة. بحس أنني أتنفس بسرعة لما أعمل أي مجهود، وكمان عندي مشكلة في التغذية، لأني مش مهتم بالأكل. فعايز نصيحتك بخصوص الفيتامينات اللي أركز عليها للتغلب على المشاكل دي، وكمان تمارين بسيطة أقدر أبدأ بها لياقتي البدنية. شكراً ليك.

الإجابة:

وعليكم السلام ورحمة الله.

في البداية، من المهم أن نفهم أن ما تعانيه قد يكون ناتجاً عن مجموعة من العوامل، منها نقص في التغذية أو قلة النشاط البدني لفترة طويلة. سأقوم بتوضيح النصائح فيما يتعلق بالفيتامينات والتمارين بشكل مفصل.

الفيتامينات والمعادن المهمة:

1. فيتامين د: يساهم في تعزيز صحة العظام والعضلات. يمكن الحصول عليه من التعرض للشمس (حوالي 15-20 دقيقة يومياً) أو من مصادر غذائية كالبيض والأسماك الدهنية.

2. فيتامين ب12: مهم لوظائف الأعصاب وتكوين الدم. يوجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، البيض، ومنتجات الألبان. تأكد من تناول هذه المصادر أو استخدم مكملات في حالة نقص هذا الفيتامين.

3. المغنيسيوم: يلعب دورًا في استرخاء العضلات والتوازن العضلي. يوجد في المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية.

4. أحماض أوميغا-3 الدهنية: تساعد في تحسين صحة القلب والدماغ، وتقلل من الالتهابات. يمكن الحصول عليها من السمك (مثل السلمون) أو المكسرات.

5. الحديد: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين. يتواجد بكميات جيدة في اللحوم الحمراء، العدس، والبقوليات.

التغذية:

من الضروري التركيز على تناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع المجموعات الغذائية. حاول إدخال البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية في نظامك الغذائي.

التمارين البدنية:

1. تمارين الإحماء: قبل أي نشاط، يجب تخصيص 5-10 دقائق للإحماء من خلال حركات خفيفة مثل التمدد.

2. تمارين القوة: ابدأ بتمارين بسيطة باستخدام وزن جسمك مثل تمارين الضغط أو القرفصاء، ثم يمكنك التدرج في استخدام الأوزان الخفيفة.

3. تمارين القلب: مثل المشي، jogging، أو ركوب الدراجة. ابدأ بفترات قصيرة، ثم زيادة مدة التمارين تدريجياً.

4. تمارين المرونة: إضافة تمارين التمدد لزيادة مرونة العضلات، مثل اليوغا أو البيلاتس.

نصائح إضافية:

• تأكد من شرب كمية كافية من الماء يوميًا، خاصةً أثناء التمارين.
• حاول العودة للأنشطة الرياضية تدريجياً لتجنب الإصابات.
• استشر أخصائي تغذية إذا كان لديك أي استفسارات حول نظامك الغذائي، أو طبيب إذا استمرت الأعراض.

أتمنى لك الصحة والعافية، وأرجو أن تجد هذه النصائح مفيدة في رحلتك نحو استعادة لياقتك البدنية.