سؤال من المريض:

السلام عليكم دكتور، أنا عندي استفسار بخصوص الكرياتين. سمعت إنه بيساعد في زيادة حجم العضلات، لكن أنا قلق شوية من تأثيره على الكبد والكلى. هل ينصح باستخدامه بشكل آمن ولا لأ؟ وأي نوع من الأكل ممكن يعوضني عن الكرياتين الطبيعي؟

الإجابة:

وعليكم السلام ورحمة الله.

الكرياتين هو مركب طبيعي يتواجد في الجسم ويمتاز بدوره الهام في دعم نمو العضلات وزيادة قوتها. يعد مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات أثناء الأنشطة البدنية المكثفة. بعد أن يُنتج الكبد الكرياتين، يقوم الجسم بامتصاصه وتحويله إلى فسفوكرياتين، الذي يُخزن في العضلات ليستخدم كطاقة عند الحاجة.

ورغم فوائده العديدة، هناك قلق بشأن الأمان عند استخدام الكرياتين لفترات طويلة. الدراسات المتاحة حتى الآن لم تُظهر بصورة قاطعة تأثيراته السلبية على الكبد والكلى، لكن يُفضل دائمًا توخي الحذر. من الأفضل الاعتماد على البدائل الطبيعية الموجودة في غذائنا.

الكرياتين موجود بشكل طبيعي في الأطعمة البروتينية مثل اللحوم الحمراء والأسماك، حيث يحتوي كل كيلوغرام من اللحم الأحمر على حوالي 5 جرامات من الكرياتين. يعتبر دمج هذه المصادر الغذائية مع الأوراق الخضراء مثل السبانخ والخس أمرًا مفيدًا، حيث يساعد على تحسين امتصاص الكرياتين.

بعض الآثار الجانبية المحتملة عند الإفراط في تناول الكرياتين تشمل:

• احتباس السوائل، مما قد يؤدي إلى انتفاخ الوجه.
• زيادة خطر الشد العضلي.
• جفاف الجلد وتحفيز ظهور التجاعيد.
• صداع وقلق نفسي.
• وفي بعض الحالات الشديدة، يمكن أن يحدث تدهور في وظائف الكلى.

للإحاطة، هناك العديد من الأطعمة الطبيعية التي يمكن أن تساعد في تعزيز بناء العضلات، ومنها:

1. بياض البيض: يقدم مصدرًا ممتازًا للبروتين، ويحتوي على سلسلة من الأحماض الأمينية التي تُعزز عملية البناء العضلي.

2. السمك، مثل السلمون والتونة: يحتويان على بروتينات وأحماض دهنية أوميغا 3، التي تدعم بناء الأنسجة العضلية الجديدة وتحد من تهدم القديمة.

3. لحم البقر: غني بالكرياتين، ويدعم بناء العضلات بفضل محتواه من الحديد والزنك.

4. اللوز: يُعتبر من أفضل مصادر فيتامين E، الذي يحمي الأنسجة العضلية من التهدم.

5. الحليب واللبن: يحتويان على مزيج مثالي من البروتينات والكربوهيدرات، مما يعزز الشفاء ويحفز بناء العضلات.

6. الماء: عنصر حيوي تشكل نسبته أكثر من 75% من تركيب العضلات، ويدعم النمو والتطور الصحي.

7. صدر الدجاج وصدر الحبش: تنصح بتناولهما كمصدر غني للبروتين ذو الجودة العالية، ويفضل أن يؤكل مع الأرز البني الذي يوفر طاقة إضافية.

أوصيك بالتركيز على نظام غذائي متوازن ومتنوع يضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية لبناء عضلات صحية. إذا كنت بحاجة لمزيد من المعلومات أو الخطط الغذائية المحددة، يُفضل استشارة أخصائي تغذية.

تمنياتنا لك بالصحة والعافية.