السؤال:

السلام عليكم دكتور، أتمنى أن تكون بخير. أنا أشعر بالحزن والقلق في الآونة الأخيرة، وأعتقد أنني أعاني من الاكتئاب. هل يمكنك مساعدتي ببعض النصائح العملية للتغلب على هذا الشعور؟ شكراً مقدماً على مساعدتك.

الإجابة:

وعليكم السلام ورحمة الله، من الجيد أنك وصلت إلينا بطلب الاستشارة، وأود أن أؤكد لك أن مشاعرك مهمة وتستحق الاهتمام. في واقع الأمر، الاكتئاب هو حالة نفسية قد يمر بها الكثير من الناس، ولهذا من الضروري أن تتخذ خطوات لتحسين حالتك النفسية.

إليك بعض النصائح الفعالة التي قد تساعدك في التغلب على الاكتئاب:

1. إنشاء روتين يومي:
   من المهم جدًا أن تحدد لنفسك روتينًا صباحيًا ومسائيًا. يساعد الروتين على خلق شعور بالاستقرار خلال فترة متقلبة. حاول أن تكون لديك أوقات ثابتة للنوم والاستيقاظ، وأوقات مخصصة للأنشطة اليومية.

2. تحديد أهداف يومية:
   من الركائز الأساسية لمكافحة الاكتئاب هو تحديد أهداف صغيرة يمكن تحقيقها بشكل يومي. ابدأ بأهداف بسيطة، مثل الخروج في نزهة قصيرة أو قراءة فصل من كتاب. هذه الإنجازات الصغيرة تعطيك شعوراً بالتحقق.

3. ممارسة الرياضة:
   الاعتماد على ممارسة النشاط البدني يمكن أن يكون له تأثير كبير على تحسين الحالة المزاجية، حيث يُفرز الجسم مواد كيميائية تُعرف باسم الإندورفين. حتى التمارين الخفيفة مثل المشي ستعود عليك بفوائد عديدة.

4. تناول غذاء صحي:
   يجب أن تركز على تناول الأطعمة التي تحافظ على صحتك النفسية. الأغذية الغنية بالأوميغا 3، مثل السلمون والمكسرات، إضافة إلى الخضروات مثل السبانخ والأفوكادو قد تكون مفيدة لك. تجنب الأطعمة المليئة بالسكريات والدهون المشبعة.

5. النوم الكافي:
   قلة النوم قد exacerbate your معاناتك النفسية. حاول أن تذهب إلى النوم في مواعيد ثابتة وأن تتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، مما يساعدك في الحصول على نوم أفضل.

6. تحمل المسؤولية:
   بالرغم من وجود ميل للاعتماد على الذات أو الابتعاد عن المسؤوليات، من المهم الاستمرار في ممارسة الأنشطة اليومية والتفاعل مع الآخرين. التعرض للأوضاع الاجتماعية يمكن أن يساعد في التغلب على العزلة الناتجة عن الاكتئاب.

7. تحدّي الأفكار السلبية:
   يجب أن تكون واعيًا لأفكارك السلبية وتعمل على تحديها. ابحث عن الأدلة الإيجابية في حياتك ولا تستسلم للأفكار التي تجعلك تشعر بالسوء.

8. استشر طبيبك:
   لا تتناول أي مكملات أو أدوية دون استشارة طبيب مختص. بعض المكملات مثل زيت السمك قد تحمل فوائد، لكن من المهم الحصول على تقييم دقيق لحالتك.

9. جرّب شيئًا جديدًا:
   قم بتحدي نفسك لتجربة نشاط جديد، سواء كان تعلّم لغة جديدة، أو هواية جديدة، أو حتى العمل التطوعي. ستشعر بشعور من النشاط والحيوية كجزء من عملية التعافي.

10. ابحث عن المرح:
    حاول العثور على نشاطات ممتعة تجلب لك السعادة. قد تشعر أحيانًا بأنه لا يوجد ما يسعدك، لكن من المهم الاستمرار في البحث عن الأشياء التي تحبها وممارستها.

تذكر أن هذه المشاعر لن تظل دائمًا ثابتة، ومع المثابرة والدعم المناسب، يمكنك العودة للشعور بالسعادة والراحة. نتمنى لك كل الصحة والسعادة.