سؤال:

مرحبًا دكتور، أنا حابة أستفسر عن التغذية السليمة. سمعت إن الأكل المتوازن يعني أكتر حاجة فواكه وخضار، لكن مش عارفة إزاي أبدأ أأكل صح. كمان، هل تقسيم الوجبات بشكل معين مفيد؟ وممكن تقولي على أمثلة لوجبات بسيطة ومغذية؟ شكرًا لوقتك.

إجابة:

أختي العزيزة، يُعتبر التغذية السليمة أحد العناصر الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وحيويته. التغذية المتوازنة تتطلب التركيز على الأطعمة المنخفضة السعرات، التي تحتوي على فواكه وخضروات طازجة، مما يوفر لجسمك الفيتامينات والمعادن اللازمة.

من الأفضل تقسيم الوجبات إلى ست وجبات متوسطة الحجم طوال اليوم بدلاً من الاعتماد على وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، حيث يمكن أن يكون من الصعب تناول كميات كبيرة دفعة واحدة. يجب أن تحتوي كل وجبة على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والخضروات والدهون الصحية.

على سبيل المثال، يمكن أن تتضمن وجبة واحدة:

• شريحتين من الخبز الأسمر أو توست بني.
• قطعة من الدجاج المشوي أو الرومي المدخن (يمكن استبداله بأي نوع آخر من البروتين بحسب الرغبة).
• إضافة المايونيز أو الخضروات مثل الطماطم.
• كوب من عصير الفواكه الطازج.

ينبغي تجنب الأطعمة السريعة والحلويات التي تفتقر إلى القيم الغذائية. يُفضل أن تبحثي عن الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان (مثل اللبن والزبادي والجبن)، واللحوم الحمراء، ودهون صحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.

أما بالنسبة لمقترحات الهرم الغذائي، فمن المهم اتباع الحصص المناسبة يوميًا:

1. 3-5 حصص من الخضروات.
2. 2-4 حصص من الفواكه.
3. 2-3 حصص من الألبان ومشتقاته.
4. 6-11 حصة من الحبوب والخبز والأرز.
5. 2-3 حصص من اللحوم والأسماك والبقوليات.
6. الدهون والحلويات تكون في كميات معتدلة.

تعريف الحصص كالتالي:

• حصة من مجموعة الخبز والحبوب: شرائح من الخبز، أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة.
• حصة من الخضراوات: نصف كوب، أو ثمرة فاكهة مثل البرتقال أو التفاح.
• حصة من الحليب: كوب من الحليب.
• حصة من اللحوم: قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك، أو كوب ونصف من البقول المطبوخة.

نتمنى لك الصحة والعافية، وإذا كان لديك أي استفسار آخر، فلا تترددي في طرحه.