السؤال:
دكتور، عندي وزن 100 كيلو وطول 182 سم. عايز برنامج غذائي أقدر أتبعه عشان أخس، بس ياريت يكون مش قاسي عشان أقدر ألتزم بيه. وبخصوص منطقة البطن، أنا عايز أركز عليها بشكل خاص. إيه رأيك؟
الإجابة:
للإجابة على استفسارك، من المهم في البداية أن نفهم أن خسارة الوزن تُعتبر عملية تتطلب جهودًا مستمرة وتوازنًا بين التغذية السليمة والنشاط البدني. ولقد قمت بتحديد نقاط مهمة، كالترويج لبرنامج غذائي متوازن يراعي حالتك.
1. تقدير السعرات الحرارية:
للخسارة في الوزن، يجب أن يكون هناك عجز سعرات حرارية. يمكن تقدير احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بناءً على عمرك ونشاطك البدني. عادةً ما يُظهر الأشخاص الذين يزنون 100 كيلو ويبلغون طول 182 سم احتياجًا تقريبًا يتراوح بين 2500 إلى 3000 سعر حراري يوميًا. لذا، يمكن البدء في استهلاك حوالي 2000 إلى 2200 سعر حراري.
2. توزيع الوجبات:
من الأفضل أن تتناول خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة. لذلك، يمكنك توزيع السعرات على شكل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
3. اختيار الأطعمة الصحية:
- البروتينات: تأكد من تضمين مصادر بروتين خفيفة في نظامك الغذائي مثل الدجاج المشوي، السمك، البيض، والعدس.
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز البني، الكينوا، والشوفان. استخدم الخضروات والفواكه الطازجة كوجبات خفيفة.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، المكسرات، والأفوكادو.
4. الفئات الغذائية الموصى بها:
يمكن أن يتضمن برنامجك الغذائي:
- الفطور: كوب من الشوفان مع حليب قليل الدسم، وبعض الفواكه.
- الغداء: صدر دجاج مشوي مع أرز بني وطبق من السلطة.
- العشاء: سمك مشوي مع خضار مشوية.
- وجبات خفيفة: تفاح أو حفنة من المكسرات.
5. التركيز على منطقة البطن:
تخفيض الوزن بشكل عام سيساعد في تقليل الدهون بمنطقة البطن. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية المستهدفة كتمارين البطن، والقيام بتمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجة لتعزيز حرق الدهون.
6. شرب الماء:
الماء يلعب دوراً هاما في التحكم بالشهية وتحسين الأيض. حاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
7. الاستمرارية والمتابعة:
التزم ببرنامجك الغذائي على مدى الأسابيع، وراقب تقدمك بشكل دوري. يُفضل التحدث مع متخصص في التغذية لوضع خطة مفصلة تناسب احتياجاتك.
إذا كنت بحاجة لمزيد من النصائح أو التوجيه، فمن الجيد استشارة مختص بالتغذية لضمان حصولك على الدعم المناسب.