إعادة صياغة السؤال بطريقة ودية
أهلاً دكتور، أتمنى أن تكون بخير. عندي استفسار بسيط. أنا عايزة أعرف كم عدد السعرات الحرارية اللي محتاجها يومياً علشان يحافظ جسمي على وزني بدون أي زيادة أو نقصان. وزني 60 كيلو وطولي 162 سنتيمتر. شكراً جزيلاً لك!
الإجابة تفصيلية
لتحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن الجسم، نستخدم معادلات حسابية تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والنشاط البدني.
-
حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة، أي لتلبية احتياجاته الأساسية، مثل التنفس والدورة الدموية. يمكن استخدام معادلة هاريس-بندكت في ذلك.
بالنسبة لك:
- الوزن = 60 كيلوغرام
- الطول = 162 سنتيمتر
- العمر (سنحتاجه لحساب BMR، لذا لنفترض أنك 30 عاماً لمجرد المثال).
باستخدام المعادلة للنساء:
[
BMR = 655 + (9.6 \times الوزن) + (1.8 \times الطول) – (4.7 \times العمر)
]
[
BMR = 655 + (9.6 \times 60) + (1.8 \times 162) – (4.7 \times 30)
]
[
BMR = 655 + 576 + 291.6 – 141 = 1381.6 سعر حراري تقريباً
] -
تعديل السعرات بناءً على مستوى النشاط:
بعد حساب BMR، يجب تعديل الرقم بناءً على مستوى نشاطك اليومي:- قليل النشاط (لا تمارين) = BMR × 1.2
- نشاط خفيف (تمارين خفيفة) = BMR × 1.375
- نشاط متوسط (تمارين معتدلة) = BMR × 1.55
- نشاط كبير (تمارين قوية) = BMR × 1.725
- نشاط معقد (أعمال شاقة أو تمارين رياضية يومية) = BMR × 1.9
إذا كنت نشطة قليلاً، يمكننا أن نفترض أنك ستستخدم معامل 1.375:
[
الاحتياج اليومي = 1381.6 \times 1.375 \approx 1900 سعر حراري
] - المحافظة على الوزن:
لديك الآن تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يومياً. إذا كنتِ تتناولين حوالي 1900 سعر حراري يومياً، فمن المحتمل أن يحافظ وزنك على مستواه الحالي.
نصائح للتحكم في السعرات الحرارية
- التوازن: يجب أن تكون وجباتك متوازنة وتشمل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
- متابعة السعرات: يمكنك استخدام تطبيقات لتتبع السعرات الحرارية مثل "MyFitnessPal".
- الترطيب: شرب الماء بكميات كافية يساعد على تحسين الأيض.
- ممارسة الرياضة: دمج التمارين في روتينك اليومي يعزز من حرق السعرات.
إذا كانت لديك أي استفسارات إضافية أو تحتاجين إلى مزيد من التوضيحات، فلا تترددي في السؤال!